Правилният подбор на храни и напитки и умереното излагане на слънце може да подобри самочувствието ни и да ни помогне да преборим по-успешно високите температури.
Правилното хранене, съобразено с летните жеги, е един от най-съществените фактори за поддържане на работоспособността и доброто самочувствие. Най-общо може да се каже, че през лятото е добре да се 

консумират леки и освежаващи храни, повече течности /но не безалкохолни напитки/, по-малко животински мазнини и сладкиши.
Основно  правило е да не претоварвате стомаха си. Голямото количество храна изисква голямо количество енергия за усвояването от организма. Вместо да използва енергията за жизнено важни процеси, организмът я изхабява за храносмилане. Преяждането води до претоварване на храносмилателния тракт и нарушава работата му. Ставайте от масата, преди да сте изпитали чувство за окончателна ситост.
Зеленчуците и плодовете основно формират лятната диета. Те са богати на антиоксиданти, калий и витамин А и с това имат чудесното свойство да „охлаждат” организма. Съдържат значително количество вода, което допринася за подобряване на водното съдържание, намалено през летните жеги. Допълнително тяхно предимство е, че те са бедни на натрий и калории.
Идеята, че някои храни притежават чудното свойство да предизвикат чувство на охлаждане в организма датира от древни времена, още от Китайската и Аюрведична медицина. То се основава на различното им възприемане от организма. Един от най-препоръчваните за лятото зеленчук с такова действие е краставицата, а подправката, която създава чувство за свежест и подтиска жаждата е зелената свежа мента. Други храни със специфично „охлаждащо” действие са кисело мляко, грейпфрут, марули, цветно зеле, патладжан, както и традиционният у нас „таратор”. Всички негови съставки спадат към храните с охлаждащо действие.
Сред плодовете на върха на класацията са динята и пъпешът, портокалът и малкият зелен лимон (лайм). Особен интерес за летните жеги представляват цитрусовите плодове. Цитрусовите плодове могат да се съчетават прекрасно под формата на плодова салата, а подправени със сок от лимон, са най-удачният летен десерт. Лимоните са най-добрата подправка за летните салати. Те създават чувство за охлаждане, а комбинацията мед с лимон бързо възстановява водното съдържание на тялото и дава енергия.
Освен високото съдържание на вода и охлаждащ ефект така наречените „летни храни” трябва да бъдат леки за храносмилането. В този смисъл могат да се препоръчат някои варива, пшеница, ечемик, ориз. Месото и птиците могат да се намалят, а рибата да се сервира студена и залята с изцеден лимон. Трябва да се изключат мазните храни, които обременяват храносмилането, често и без това нарушено в резултат на високите летни температури. Това ще спомогне да се избегнат и неприятни усещания като сърцебиене, киселини, летни диарии. Лятна салата от краставици, домати, лук и зелени подправки, овкусена с лимон е оптимална за здрава храносмилателна система.
Опитайте да замените бързоусвоимите въглехидрати като сладкиши и тесто с трудноусвоимите – зърнени култури, плодове и зеленчуци, които създават дълго усещане за ситост.
В жегата се нарушава киселинно-основният баланс на организма в полза на „киселата” страна. Затова на организма са необходими млечни продукти и растителна храна, за да неутрализира вредната киселинност.

Какви напитки да пием в жегите
Когато е горещо, постоянно ви се пие. Заради високата температура на въздуха организмът се обезводнява. Но понякога пиете, а не усещате чувство за утоляване на жаждата.
На пазара се предлагат води с различен плодов вкус, но от тях обикновено се ожаднява повече. Прекалено сладките напитки не утоляват, а подсилват жаждата.
Най-подходяща за големите жеги е водата с добавен лимонов сок или с добавено резенче лимон на всяка чаша вода. Лимоновата и аскорбиновата киселина, които се съдържат в лимона, повишават слюнкоотделянето.Така сухотата в устата намалява. Водата с лимонов сок или лимоново резенче трябва да се пие леко охладена и в никакъв случай ледена.
Айранът е една от препоръчителните напитки за горещия период от годината. Киселото мляко утолява жаждата в горещината. Ако не ви харесва да пиете айран, можете да освежите вкуса му със сол и други подправки.
Топлият чай от векове помага на хората да преборят обезводняването по време на големите горещини. Тайната на топлия чай е проста – той разширява кръвоносните съдове и повишава потоотделянето, а с него изчезва и излишъкът от топлина. Така организмът се охлажда. Точно затова в топлите страни всички пият топъл чай, за да се охладят. Няма значение с какъв чай ще утолявате жаждата си – черен, зелен, бял или билков.
Добре е през летните жеги да носите със себе си вода (не безалкохолни напитки!) и да пиете винаги, когато се почувствате жадни. Това се отнася особено за малките деца и старите хора.
При децата много лесно се губи вода при най-малкото неразположение – повръщане, диария, висока температура и това налага много бързо и внимателно възстановяване на водните загуби.
Старите хора имат променен праг за жажда и понякога изобщо не се сещат да пият вода, тъй като не изпитват това чувство, дори при сериозна дехидратация (обезводняване). Особено важно за тях е активно приемане на течности всеки час, без да дочакат жаждата да ги покани.

Приемайте ежедневно достатъчно количество вода.
Водата е жизнено необходима. Без храна може да се живее в продължение на седмици, но без вода не повече от няколко дни.
За поддържане на водния баланс в организма човек се нуждае от ежедневен прием на вода в зависимост от водните загуби. Водните загуби включват отделената вода чрез урината, изпражненията, кожата и белите дробове. При умерен климат и седящ начин на живот водните загуби при възрастен човек са около 2,6 литра дневно. Загубата на вода от кожата и белите дробове се увеличава при висока температура, голяма надморска височина, сух въздух и физическа активност. Приблизително 250-300 мл вода се образува в организма при обмяната на веществата. Приемът на вода с твърдата храна варира в широки граници в зависимост от вида на приетата храна (700-1100 мл). Счита се, че човек в зряла възраст с ниска до умерена физическа активност при умерен климат трябва да приеме поне 1,5 - 2 литра (6-8 чаши) питейна вода, включително напитки. Потребностите от вода при мъжете са по-големи от тези на жените, поради разлики в телесната маса и телесния състав. Потребностите от вода се увеличават съществено при интензивна физическа активност и спорт, особено при висока температура на околната среда и могат да достигнат 5-10 литра дневно. При усилена физическа дейност освен вода с потта се губи и значително количество соли, поради което загубите се възстановяват чрез прием на специални напитки, съдържащи захари и сол.
Обезводняването, предизвикано от недостатъчен прием на вода и течности спрямо потребностите, води до намаляване на умствената и физическата работоспособност, предизвиква нарушаване на концентрацията и вниманието, умора и главоболие, повлиява неблагоприятно регулацията на телесната температура. Доброто оводняване на организма намалява риска от камъни в бъбреците, запек и др. Първи сигнал на организма за недостиг на вода е жаждата, но тя се появява след като вече е настъпило леко обезводняване. Ето защо не трябва да чакаме да ожаднеем, за да пием вода, а е препоръчително редовно да приемаме достатъчно течности.
Източниците на вода за организма са чешмяната вода, минералната вода, безалкохолни напитки, чай, кафе, мляко, айран, боза, супи, плодове и зеленчуци, плодови и зеленчукови сокове, компоти, сосове и малки количества от твърдите храни.
Най-доброто средство за утоляване на жаждата е обикновената питейна вода, както и минералните води. Напитките, като чай, айран и натурални плодови сокове без захар съдържат полезни хранителни и биоактивни вещества, за разлика от безалкохолните напитки със захар, които не се препоръчват, тъй като внасят само празни калории.

Практически препоръки за прием на достатъчно вода и течности:
• Пийте всеки ден поне 6-8 чаши вода (1,5-2 литра) – това количество включва и течности като чай и др. Хората с наднормено тегло се нуждаят от повече вода – 1 допълнителна чаша дневно на всеки 10 излишни килограма.
 • Приемайте вода редовно в малки количества през целия ден. Започвайте всеки свой ден с изпиването на една-две 200-грамови чаши хладка вода, която ще накара организма да работи по-активно.
 • Пийте повече вода при високи температури на околната среда и при усилена физическа дейност.
 • Предпочитайте чешмяна или минерална вода пред безалкохолни напитки и плодови сокове, съдържащи захар или други подсладители.
 • Пийте вода и течности с умерена температура, избягвайте много студени и горещи напитки.
• По време на диета трябва да пием повече вода. Когато тялото ни отслабва, то
увеличава способността си да изхвърля вредните за организма вещества. Колкото повече вода пием, толкова повече се улеснява този процес.
Всъщност, на хората, които спазват диета, отдавна се препоръчва да изпиват по чаша вода преди хранене. По този начин се намалява апетитът и в стомаха остава по-малко място за храна. Много често жаждата се бърка с потребност от храна.
Ако спазвате горните правила, водата ще ви направи по-здрави, по-жизнени и по-слаби.


Може ли да се пие вода след хранене
Вода може да се пие по време на хранене, както и след него, без това да се отразява на усвояването на храната. В стомаха съществуват специални гънки. По тези гънки водата бързо стига до дванадесетопръстника и много бързо напуска стомаха. При това водата изобщо не се смесва със стомашния сок. Поради тази причина изобщо не е важно кога точно ще пиете вода.
Все пак, в пиенето на вода по време на хранене има някои тънкости. Например не трябва да се пие студена вода. Това кара стомаха буквално да изтласква храната и вместо да престои необходимото време в него, тя престоява само двадесетина минути. Това води до процеси на загниване на храната в червата, тъй като храносмилателният процес не се е осъществил. Затова когато пиете вода по време на хранене или след него, тя трябва да е със стайна температура.
Същото важи и за сладоледа – ако го ядете за десерт, той трябва да е леко разтопен, иначе ще изтласка несмляната храна от стомаха ви.

Внимателно със студените напитки през лятото
Известен е фактът, че времето за пребиваване на храната в организма преди разграждането й зависи от нейната температура. Доказано е, че ако храната е топла, тя се преработва в продължение на 2-3 часа. Това означава, че се извършва пълноценно разграждане на големите белтъчинни молекули на аминокиселини. Студената храна напуска стомаха по-бързо без да се извършва нормално и пълно храносмилане.
Няма нищо страшно, ако човек си позволява да хапне сладолед или друг студен специалитет. Но постоянното хранене в заведенията за бързо хранене, при което храната се приема едновременно със студени напитки, може да има неочаквани последствия за здравето.
В т.нар. фаст фууд (заведения за бързо хранене), например, няма баланс между съдържанието на белтъчините, въглехидратите, мазнините, витамините и микроелементите. От нея човекът получава предимно въглехидрати и мазнини, което допълнително засилва жаждата и употребата на ледени напитки по време на храненето. Това от своя страна води до чувство за глад, а следователно и за желание да продължи да се яде.

“ЗА” водата
За здравословното ни състояние е важно поддържането на баланс между загубата и приема на вода от организма.
1. Полезна при отслабване
Консумацията на вода ускорява метаболизма и спомага отслабването. Не съдържа никакви калории.
2. Повишава енергията
Дехидратацията може да е причина за усещането на умора и отпадналост. Работата на сърцето се затруднява, ако човек не пие достатъчно вода.
3. Водата е важна за мускулите и ставите
Недостигът на вода в организма може да причини мускулни спазми. Трябва да пием вода преди и след тренировка. Правилната хидратация на организма предпазва костите от чупливост, а мускулните влакна от скъсвания или разтягания.
4. Подхранва кожата
Питейната вода хидратира клетките и кожата. Премахва замърсяванията и подобрява кръвообращението и притока на кръв. Повишава еластичността на кожата, като същевременно с това подхранва тъканите и клетките й.
5. За правилно храносмилане
Водата участва пряко в усвояването и преработването на храната. Редовната консумация на вода повишава работата на метаболитните процеси, което, от своя страна, подобрява функцията на храносмилателната система. Отново благодарение на нея преработените вещества се отделят при уриниране.
6. Понижава риска от инфаркт
Изследвания показват, че хората, които пият поне по 5 чаши вода на ден, са по-малко застрашени от инфаркт, в сравнение с тези, които се ограничават до 2 чаши.
7. При главоболие
Водата е естествено “лекарство” срещу главоболие. Една от честите причини за появата му е именно дехидратацията.
8. За по-добрата концентрация
Консумацията на вода „подхранва“ мозъка, като по този начин засилва концентрацията, паметта и намалява умората по време на работа.

Д-р Иванка Илчева,
специалист по хранене и диететика

Обратно към преглед на категорията   Обратно към преглед на новините